الكرياتين مقابل البروتين: فك رموز أفضل مكمل لأهدافك الرياضية

الصحة اليومية

الصحة اليومية

·

11-05 02:29

button icon

في محاولة تطوير عضلات أقوى والتعافي بسرعة أكبر، يظهر مكملان غالباً: الكرياتين والبروتين. يساهم كل منهما في وظائف حيوية داخل الجسم، إلا أن له أهدافاً مختلفة عند الحديث عن الأداء الرياضي وبناء العضلات. معرفة ما يقدمه كل منهما يبسّط اختيار المنتج الذي يناسبك. الكرياتين مركب طبيعي يوجد في أنسجة العضلة، وهو ضروري لتوليد الطاقة. يساعد في استبدــاد ATP الذي يمثل مصدر الطاقة الأول خصوصا أثناء التمارين القصيرة الشاقة مثل رفع الحديد أو الجري المُندفع. زيادة مخزون ATP تزيد من قوة العضلة وقدرة التحمل، كما تعزّ تضخّم الألياف. يشارك الكرياتين كذلك في تصنيع البروتين، ما يساعد على الاحتفاظ بالكتلة العضلية الخالية من الدهن وتطورها. الجسم ينتج الكرياتين، كما يُحصل عليه من لحم أحمر أو مأكولات بحرية، أو من مكملات. البروتين، الذي تتركَّب جزيئاته من أحماض أمينية، عنصر أساسي لصحة الجسم. مهمته الأولى ترميم وبناء الأنسجة، من بينها العضلات. البروتين مطلوب أيضا لتكوين الإنزيمات، خلايا المناعة، وتنظيم الهرمونات. يدعم الحرق الغذائي، يسهل الهضم، ويعطي إحساساً بالامتلاء، ما يساعد على ضبط الوزن. تناول كمية مناسبة من البروتين يحافظ على الكتلة العضلية ويُسرّع الاستشفاء بعد التمرين. لا يستطيع الجسم تصنيع الأحماض الأمينية الضرورية، لذا يجب أخذها من مصادر غذائية كاللحوم، الدواجن، البيض، الأسماك، الألبان، الحبوب الكاملة، المكسرات، البذور والبقول، أو عبر مكملات البروتين. يرتبط القرار بين الكرياتين والبروتين بالهدف الشخصي. الكرياتين يعود بالنفع أثناء التمارين قصيرة الشدة العالية لأنه يعيد تخزين ATP ويزيد القوة والتحمل. يُلائم من يسعى لتضخيم العضلة وزيادة قوتها. البروتين يظل ضرورياً لاسترجاع العضلات لدوره في تصنيع بروتين العضلة. يُقبل على مساحيق البروتين أيضاً لإدارة الوزن؛ فهي تُشعر بالشبع وقد تكون منخفضة السعرات إذا اخُتير النوع خالي الدهن. يمكن للمنتجين أن يعززا أثر بعضهما. يُرشّح تناول 3 - 5 غ يومياً من مونوهيدرات الكرياتين، بينما يُقترح أحياناً تحميل أولي بجرعة 20 غ لمدة 5 - 7 أيام. توقيت استهلاك الكرياتين لا يُعد حاسماً؛ لكن الاستعمال بعد التمرين يُوجَد مريحاً للاستشفاء. احتياجات البروتين تختلف: يكفي البالغ غير الرياضي 0.8 غ لكل كغ من الوزن يومياً، بينما قد يصل الرقم حتى 2 غ لكل كغ عند من يبذل مجهوداً عالياً. يُنصح بتناول 20 - 25 غ من البروتين بعد التمرين ليُعين على الإصلاح والنمو. اتّحاد المكملين بعد التمرين يقدّم للعضلات دعماً مشتركاً يغذّي الاستشفاء والنمو. يُعد الكرياتين آمناً عند الأشخاص الأصحاء، لكن الجرعات المرتفعة جداً قد تُسبب احتفاظاً بالماء أو اضطراباً في الهضم وانتفاخاً. استهلاك بروتين بكميات عالية يفرض عبئاً على الكليتين لدى من لديهم مشاكل كلية سابقة. من الضروري موازنة كمية البروتين مع كميات كافية من الألياف والدهون الصحية. تُنظر إلى قوارص البروتين كملحق للطعام وليس بديلاً عنه بالكامل. يُفضَّل استشارة طبيب أو اخصائي تغذية قبل بدء نظام مكملات لتأمين الجرعة الملائمة وتفادي الضرر.

النقاط الرئيسية

فهم دور الكرياتين

أهمية البروتين

الاختيار بين الكرياتين والبروتين

كيفية دمج الكرياتين والبروتين

اعتبارات وآثار جانبية محتملة

قراءة مقترحة

2025-07-23 06:09:33
أدوية السرطان تقدم أملاً جديداً في مكافحة مرض الزهايمر
اكتشف كيف يُظهر اثنان من أدوية السرطان الموجودة، ليتروزول وإرينوتيكان، نتائج واعدة في تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر، مما قد يحدث ثورة في العلاج.
2025-07-24 03:47:43
7,000 خطوات يوميًا: النقطة المثالية الجديدة للوقاية من الأمراض المزمنة، كما وجدت دراسة
تشير دراسة جديدة إلى أن 7000 خطوة يوميًا يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مما يوفر هدفًا أكثر قابلية للتحقيق من 10000 خطوة التقليدية.
2025-10-14 02:13:18
ابق نشيطًا لمنع تجلط الدم المميت، يحث الخبراء
تعلم كيف يمكن أن يساعد البقاء نشيطًا ورطبًا في منع تجلطات الدم الخطيرة، وهي قاتل صامت. تستكشف هذه المقالة أسباب ومخاطر واستراتيجيات الوقاية من تجلط الأوردة العميقة والانسداد الرئوي.
2025-10-21 02:09:21
تقديم الفول السوداني مبكرًا يحمي آلاف الأطفال من الحساسية
تؤكد الأبحاث الجديدة أن الإدخال المبكر للفول السوداني للرضع قد قلل بشكل كبير من معدلات الحساسية، مما ساعد آلاف الأطفال على تجنب الإصابة بحساسية الفول السوداني.
2025-08-12 03:06:34
زلة غذائية بسيطة تعيق فقدان وزنك؟ دراسة جديدة تكشف الجاني
تكشف دراسة جديدة عن خطأ شائع وبسيط يمكن أن يعيق جهود فقدان الوزن، وتقدم رؤى للتغلب على العقبات الغذائية وتحقيق نتائج مستدامة.
2025-09-23 01:47:58
ما وراء الضجة: 7 فوائد صحية للماتشا تحتاج إلى معرفتها
اكتشف الفوائد الصحية المدهشة للماتشا، من تعزيز وظائف الدماغ وصحة القلب إلى المساعدة في إدارة الوزن وتوفير الاسترخاء. تعرف لماذا يعتبر هذا الشاي الأخضر النابض بالحياة أكثر من مجرد مشروب جميل.
2025-06-11 02:49:05
الموقع الجغرافي يؤثر بشكل كبير على خطر الإصابة بالخرف، دراسة لجامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو تكشف ذلك
كشفت دراسة أجرتها جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو عن اختلافات إقليمية كبيرة في معدلات الخرف في جميع أنحاء الولايات المتحدة، حيث تواجه منطقة الجنوب الشرقي العبء الأكبر. تعرف على نتائج الدراسة وتداعياتها على الصحة العامة.
2025-10-17 03:29:15
تعتذر Creative Assembly عن مشاكل Total War: Warhammer 3، وتلمح إلى عناوين تاريخية وخيالية جديدة
تعتذر Creative Assembly عن مشاكل Total War: Warhammer 3 وتلمح إلى ألعاب Total War تاريخية وخيالية جديدة سيتم الكشف عنها هذا العام في عرض الذكرى السنوية الخامسة والعشرين.
2025-09-22 03:06:50
التغلب على الحرارة: لماذا يمكن أن يؤدي الطقس الحار إلى الإسهال وكيفية الوقاية منه
تعرف على سبب تسبب الطقس الحار في الإسهال واكتشف نصائح عملية للوقاية والرعاية الذاتية للبقاء بصحة جيدة خلال أشهر الصيف.
2025-06-12 09:00:06
فحص دم ثوري يكشف السرطان قبل سنوات من ظهور الأعراض
يمكن لاختبار دم جديد الكشف عن السرطان قبل ظهور الأعراض بثلاث سنوات، مما يوفر نافذة حاسمة للتدخل المبكر وتحسين نتائج العلاج.
2025-10-16 03:26:57
أخصائية تغذية تكشف عن 8 من أصح التوابل لتعزيز وجباتك
اكتشف 8 من أصح التوابل، مرتبة حسب أخصائي تغذية، والتي يمكن أن تعزز القيمة الغذائية لوجباتك مع تحسين النكهة. تعرف على ما تبحث عنه عند التسوق.
2025-10-22 02:14:13
عزز قوة سلطتك: 9 إضافات غنية بالبروتين والألياف للشبع الدائم
اكتشف 9 إضافات صحية للسلطة غنية بالبروتين والألياف لتبقيك ممتلئًا وراضياً. تعلم كيفية بناء سلطة مغذية ولذيذة.
2025-09-02 03:12:26
فيتامين د قد يبطئ الشيخوخة بحماية الكروموسومات، دراسة جديدة تقترح
استكشف دراسة جديدة تشير إلى أن فيتامين د قد يبطئ الشيخوخة عن طريق حماية التيلوميرات، ولكن افهم الفروق الدقيقة والتحذيرات المتضمنة في هذا البحث الواعد.
2025-09-25 02:59:43
فك قوة البروتين: كم هي كمية البروتين الموجودة حقًا في البيضة؟
اكتشف المحتوى الدقيق للبروتين في البيض، وافهم الاختلافات الغذائية بين الصفار والبياض، وتعلّم كيفية زيادة مدخولك من البروتين إلى أقصى حد باستخدام أفكار وجبات بسيطة تعتمد على البيض.
2025-10-17 03:07:14
مزالق النظام الغذائي: الأطعمة التي قد تزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون
اكتشف الأطعمة التي قد تزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون وتعرف على استراتيجيات غذائية وقائية. افهم العلاقة بين نظامك الغذائي وصحة القولون.