حقق أهدافك: تحدي 100 جرام بروتين

الصحة اليومية

الصحة اليومية

·

24/06/2025

button icon

يمكن أن يساهم تحقيق كمية يومية من البروتين تبلغ 100 جرام بشكل كبير في تحقيق أهداف صحية مختلفة، بما في ذلك بناء العضلات وتنظيم الهرمونات ودعم الجهاز المناعي. في حين أن البدل الغذائي الموصى به (RDA) للبروتين هو 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، يمكن للعديد من الأفراد، وخاصة أولئك النشطين بدنيًا، الاستفادة من استهلاك أعلى للبروتين. يستكشف هذا الدليل الاستراتيجيات العملية وخيارات الطعام لمساعدتك في الوصول إلى هذا الهدف الغذائي.

لماذا 100 جرام من البروتين؟

الكمية اليومية الموصى بها من البروتين هي الحد الأدنى لمنع فقدان العضلات، ولكن الصحة المثلى غالبًا ما تتطلب المزيد. على سبيل المثال، يُنصح الأفراد الذين يمارسون الرياضة بانتظام باستهلاك 1.2-2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا للحفاظ على كتلة العضلات. قد يحتاج أولئك الذين يهدفون إلى زيادة العضلات إلى المزيد. بالنسبة لشخص يزن 160 رطلاً، يترجم هذا إلى 87-145 جرامًا من البروتين يوميًا، مما يجعل 100 جرام هدفًا مناسبًا وقابلاً للتحقيق للعديد.

تتبع وتخطيط كمية البروتين الخاصة بك

لتحقيق 100 جرام من البروتين يوميًا باستمرار، من الضروري تتبع كمية البروتين الخاصة بك ودمج الأطعمة الغنية بالبروتين بشكل استراتيجي في كل وجبة ووجبة خفيفة. استهدف 25-30 جرامًا من البروتين لكل وجبة رئيسية و10-25 جرامًا للوجبات الخفيفة. يمكن لتطبيقات تتبع الطعام تبسيط هذه العملية من خلال توفير قواعد بيانات شاملة لتتبع المغذيات الكبيرة.

أفضل مصادر البروتين

توفر كل من الأطعمة الحيوانية والنباتية خيارات بروتين ممتازة، تلبي التفضيلات الغذائية المتنوعة.

البروتينات الحيوانية (بروتينات كاملة):

البروتينات النباتية:

أمثلة على خطط وجبات عالية البروتين

فيما يلي أمثلة على خطط وجبات يومية مصممة لتوفير أكثر من 100 جرام من البروتين:

خطة آكلة اللحوم (الإجمالي: 126.85 جرام بروتين)

خطة نباتية (الإجمالي: 102.46 جرام بروتين)

خطة نباتية صرفة (الإجمالي: 121.92 جرام بروتين)

نصائح عملية لزيادة تناول البروتين

قراءة مقترحة

25-06-2025
تحذير الخبراء: الاستحمام بالماء البارد في الحرارة يشكل مخاطر صحية خطيرة
يحذر الخبراء من أخذ حمامات باردة للغاية خلال الطقس الحار، مشيرين إلى مخاطر مثل زيادة ضغط الدم ومشاكل محتملة في القلب بسبب استجابة الجسم للصدمة الباردة. تعرف على طرق تبريد أكثر أمانًا.
22-09-2025
عزز نزهاتك: الحيلة البسيطة للارتقاء بمشيك اليومي
تعلم كيف تعزز روتينك اليومي للمشي بطريقة بسيطة وخالية من المعدات تعزز اللياقة البدنية والرفاهية.
15-10-2025
الخلايا الخارقة في تزايد: مقاومة المضادات الحيوية تهدد بجعل العدوى قاتلة مرة أخرى، تحذر منظمة الصحة العالمية
يكشف تقرير جديد لمنظمة الصحة العالمية عن زيادة في العدوى المقاومة للمضادات الحيوية، مما يهدد بجعل الأمراض البكتيرية الشائعة قاتلة مرة أخرى. يحذر الخبراء من أزمة صحية عالمية إذا لم يتم اتخاذ إجراء.
25-07-2025
اللوز المنقوع: فصل الحقيقة عن الخيال حول فوائده الصحية
استكشف العلم وراء نقع اللوز. اكتشف ما إذا كانت هذه الممارسة تعزز امتصاص العناصر الغذائية حقًا وتعرف على الفوائد المحتملة للهضم وصحة القلب وإدارة الوزن.
03-07-2025
الفن التمكيني لقول "لا": بناء الثقة واحترام الذات
تعلم كيف تقول "لا" بثقة لبناء احترام الذات ووضع حدود صحية. اكتشف نصائح عملية لرفض الطلبات وتحديد أولويات سلامتك.
14-10-2025
أطلق العنان لإمكانياتك الصحية: هل تحصل على ما يكفي من فيتامين د؟
استكشف الفوائد الصحية الحيوية لفيتامين د وتعرف على كيفية التأكد من حصولك على ما يكفي منه من خلال أشعة الشمس والنظام الغذائي والمكملات الغذائية. افهم دوره في صحة العظام والمناعة والمزاج وغير ذلك.
17-10-2025
مزالق النظام الغذائي: الأطعمة التي قد تزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون
اكتشف الأطعمة التي قد تزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون وتعرف على استراتيجيات غذائية وقائية. افهم العلاقة بين نظامك الغذائي وصحة القولون.
22-09-2025
معركة الهند ضد السل: هدف 2025 الطموح يواجه معركة شاقة وسط تحديات نظامية
تواجه الهند تحديات كبيرة في تحقيق هدفها الطموح المتمثل في القضاء على السل بحلول عام 2025، وذلك بسبب الثغرات المنهجية والحواجز الاجتماعية والاقتصادية، على الرغم من نشر تقنيات جديدة مثل الذكاء الاصطناعي وأجهزة التشخيص المحمولة.
30-06-2025
17 نوعًا من الأطعمة تتفوق على مخفوق البروتين الخاص بك
اكتشف 17 نوعًا من الأطعمة الكاملة التي تحتوي على بروتين أكثر من مخفوق البروتين العادي، مما يوفر تغذية وشبعًا فائقين لنظام غذائي صحي.
11-06-2025
النوم العميق: عامل حاسم في تقليل خطر الخرف
تكشف دراسة جديدة أن مرحلة معينة من النوم، وهي نوم الموجة البطيئة، ضرورية لتقليل خطر الإصابة بالخرف، خاصة لدى كبار السن. فقدان 1% فقط من هذا النوم العميق سنويًا يمكن أن يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالخرف.
09-07-2025
إطلاق العنان لإمكاناتك في اللياقة البدنية: لماذا تلعب الشخصية دورًا مهمًا في التمرين
تشير الأبحاث الجديدة من جامعة كوليدج لندن إلى أن الانطوائيين والمنفتحين قد يستفيدون من إجراءات تمارين مختلفة، مما يسلط الضوء على أهمية اللياقة البدنية المتوافقة مع الشخصية لتحسين الالتزام وتقليل التوتر.
04-09-2025
عادات استخدام التكنولوجيا في المرحاض مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالبواسير بنسبة 46%
اكتشف كيف يمكن أن يؤدي استخدام هاتفك الذكي في المرحاض إلى زيادة خطر إصابتك بالبواسير بنسبة 46%، وفقًا لدراسة جديدة. تعرّف على نصائح الخبراء لتقليل هذا الخطر.
09-07-2025
طبيب نفسي من جامعة هارفارد يدافع عن حمية الكيتو للصحة العقلية
يقترح طبيب نفسي من جامعة هارفارد أن النظام الغذائي الكيتون قد يكون أداة قيمة في علاج الأمراض العقلية، مسلطًا الضوء على إمكاناته التي تتجاوز فقدان الوزن لتشمل التطبيقات العصبية والنفسية.
20-10-2025
علاج طبيعي لحرقة المعدة: علاجات منزلية بسيطة لتهدئة مرض الارتجاع المعدي المريئي والمساعدة على الهضم
اكتشف علاجات منزلية بسيطة وفعالة لتخفيف أعراض حرقة المعدة وارتجاع المريء. تعرف على الحلول الطبيعية والتغييرات في نمط الحياة لدعم الهضم وإيجاد الراحة.
14-10-2025
مياه غازية: بديل صحي للمشروبات الغازية، ولكن هل تسبب آلامًا في المعدة؟
استكشف الفوائد الصحية والآثار الجانبية المحتملة للمياه الغازية، وقارنها بالمشروبات الغازية، وتناول المخاوف بشأن آلام المعدة وصحة الأسنان.
30-06-2025
الكولاجين ومفاصلك: ما يقوله العلم
استكشف العلم وراء مكملات الكولاجين وتأثيرها على صحة المفاصل. تعرف على ما يقوله الخبراء حول فعاليتها واكتشف طرقًا طبيعية لدعم مفاصلك.