ارتقِ بلياقتك: 3 تمارين مشي معتمدة من الخبراء لحياة أكثر صحة

الصحة اليومية

الصحة اليومية

·

23/09/2025

button icon

يُعد المشي أداة قوية وسهلة المنال لتعزيز اللياقة البدنية والرفاهية بشكل عام. ويُبرز الخبراء أن دمج المشي في روتينك، سواء من خلال زيادة الخطوات اليومية، أو المشي اليومي المخصص، أو التدريب المتقطع مع الركض، يقدم فوائد صحية كبيرة. يمكن لهذه الاستراتيجيات أن تساعد في إدارة الوزن، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتعزيز القدرة على التحمل، وتقليل التوتر، مما يجعل المشي حجر الزاوية في نمط حياة صحي.

نقاط رئيسية

التمرين الأول: تحدي 10,000+ خطوة

يركز هذا النهج على زيادة عدد خطواتك اليومية، حيث تعتبر 10,000 خطوة خطًا أساسيًا لصحة القلب وإدارة الوزن. يؤكد المدرب الشهير ديفيد كيرش أن تجاوز هذا الهدف، والسعي لتحقيق 15,000 إلى 25,000 خطوة، يمكن أن يعزز النتائج بشكل أكبر. لجعل هذه المشي لمسافات أطول أكثر فعالية، فكر في دمج تضاريس متنوعة مثل التلال أو إضافة أوزان خفيفة لليدين والكاحلين. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي دمج تمارين وزن الجسم مثل القفزات، أو الاندفاعات، أو القرفصاء على فترات إلى بناء العضلات، وتحسين صحة القلب، وتعزيز القدرة على التحمل.

التمرين الثاني: المشي اليومي لمدة 30 دقيقة

تشير أخصائية الغدد الصماء الدكتورة إيمي روثبرغ إلى المشي كطريقة رئيسية للحفاظ على الوزن نظرًا لطبيعته الهوائية وإشراكه لمجموعات العضلات الرئيسية. توصي بحد أدنى 30 دقيقة من المشي يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع. والأهم من ذلك، لا يلزم أن تكون هذه المدة البالغة 30 دقيقة متواصلة؛ يمكن تحقيقها من خلال عدة جولات مشي أقصر موزعة على مدار اليوم. يمكن أن توفر هذه الدفعات القصيرة من النشاط شعورًا بالإنجاز، مما يعزز الدافع ويؤسس عادات صحية ثابتة.

التمرين الثالث: فترات المشي/الركض للتحمل

يقترح مدرب الجري جيف غالاوي أن دمج فترات قصيرة من الركض في روتين المشي الخاص بك يمكن أن يزيد بشكل كبير من حرق السعرات الحرارية ويبني القدرة على التحمل. تسمح هذه الطريقة للأفراد بزيادة مسافة الجري تدريجيًا مع تقليل خطر الإصابة. يبدأ التقدم بفترات ركض قصيرة (5-10 ثوانٍ في الدقيقة) لمدة 10 دقائق، مع زيادة المدة والشدة تدريجيًا. في النهاية، يمكن للمرء أن يهدف إلى فترات جري أطول، مثل 60 ثانية من الجري تليها 30 ثانية من المشي، والتي يمكن أن تكون إعدادًا ممتازًا لسباقات مثل سباق 5 كيلومترات.

نصائح إضافية للمشي الممتع

للحفاظ على روتين المشي الخاص بك منعشًا وفعالًا، ضع في اعتبارك هذه الاستراتيجيات الإضافية:

الفوائد الشاملة للمشي

المشي هو شكل من أشكال التمارين الرياضية سهل الوصول إليه وله فوائد صحية عميقة. تشير الأبحاث إلى أن المشي السريع يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان. كما يساهم في خفض مستويات الكوليسترول "الضار"، وتحسين جودة النوم، وتعزيز الطاقة، وتقليل خطر الإصابة بحالات الصحة العقلية. حتى المشي القصير والمتكرر يمكن أن يؤثر إيجابًا على صحة الأيض ومستويات السكر في الدم وضغط الدم. علاوة على ذلك، يمكن للمشي، خاصة في مجموعات، أن يعزز جودة الحياة ويحارب الاكتئاب. وقد أظهرت الدراسات أيضًا أن برامج المشي المنتظمة يمكن أن تؤدي إلى تقليل دهون البطن وتحسين أقصى استهلاك للأكسجين (VO2 max)، وهو مؤشر رئيسي لمستوى اللياقة البدنية.

قراءة مقترحة

16-09-2025
اكتشف إمكانات اللوز: 5 طرق قد يعزز بها النقع صحتك
اكتشف الفوائد الصحية المحتملة لنقع اللوز، بما في ذلك تحسين الهضم والنكهة، ودعم إدارة الكوليسترول والوزن ونسبة السكر في الدم.
28-09-2025
أطلق العنان لإمكانيات شعرك: اكتشف نوع شعرك الفريد
اكتشف نوع شعرك الفريد من خلال دليلنا الشامل. تعرف على أنماط الشعر، وقوامه، وأنواع الشعر الاثني عشر المميزة للعناية بشعرك بشكل أفضل.
15-10-2025
العلم وراء تمدد الكتف المبهج
اكتشف الأسباب العلمية وراء الشعور بالراحة عند تمارين إطالة الكتف وتمارين إطالة الظهر، بما في ذلك تأثيرها على ضغط الدم وتخفيف التوتر.
30-06-2025
الماء الساخن في الصيف: الكشف عن فوائد صحية مدهشة
اكتشف الفوائد الصحية المدهشة لشرب الماء الساخن في الصيف، من تحسين الهضم والدورة الدموية إلى تعزيز المزاج ووظائف المخ، وفقًا لدراسة حديثة.
03-07-2025
دراسة هارفارد تكشف عن أداة جديدة للتنبؤ بخطر الإصابة بالخرف والأمراض المزمنة في منتصف العمر
دراسة جديدة من هارفارد، وديوك، وجامعة أوتاغو تقدم DunedinPACNI، أداة تستخدم فحوصات التصوير بالرنين المغناطيسي للتنبؤ بخطر الإصابة بالخرف والأمراض المزمنة في منتصف العمر، مما يتحدى مفاهيم الشيخوخة التقليدية.
23-09-2025
فهم التغيرات الجلدية: متى تقلق ومتى تطمئن
تعرف على التغيرات الطبيعية التي تطرأ على الجلد مع التقدم في العمر، وحدد العلامات التحذيرية التي قد تشير إلى حالة أكثر خطورة. اكتشف أهمية الفحوصات الذاتية الشهرية للجلد للكشف المبكر.
13-10-2025
سر الميزان: ما تخبرك به برازك حقًا عن وزنك
اكتشف ما تقوله الأبحاث حول العلاقة بين التبرز ووزنك على الميزان. افهم الفرق بين فقدان الفضلات وفقدان الدهون للحصول على رؤى صحية دقيقة.
14-08-2025
أبعد من الجمال: 6 فوائد رئيسية للكولاجين يحتاج الرجال لمعرفتها
اكتشف الفوائد المدهشة للكولاجين للرجال، من تحسين مرونة الجلد وصحة المفاصل إلى تعافي العضلات ووظيفة القلب. تعرف على أنواع المكملات والمصادر الغذائية.
10-09-2025
تغلب على الانتفاخ: عادات شائعة تخرب صحة أمعائك
اكتشف العادات اليومية الشائعة التي قد تسبب انتفاخك المستمر وتعلم كيف تعدل روتينك لصحة هضمية أفضل.
15-07-2025
ما وراء غرفة العمليات: جراحون يكشفون أسرارًا مذهلة عن الجسم
يكشف الجراحون عن حقائق مدهشة حول جسم الإنسان وحقائق الإجراءات الطبية، من الأنسجة المرنة إلى التفاصيل المعقدة للجراحة.
17-10-2025
العلماء يكشفون عن دور بروتينات "طيّة الموت" في انتحار الخلايا ويهدفون للتحكم بها لعلاج الأمراض
يستكشف العلماء بروتينات "طي الموت" التي تحفز التدمير الذاتي للخلايا، بهدف التحكم فيها لعلاج أمراض مثل الزهايمر والسرطان.
30-09-2025
افتح قفل تحكم أفضل في سكر الدم: دليل للفواكه والخضروات على المؤشر الجلايسيمي
تعرف على كيفية تصنيف الفواكه والخضروات المختلفة على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) لاتخاذ خيارات غذائية مستنيرة لإدارة فعالة لسكر الدم.
22-09-2025
غذِ عقلك: كيف يمكن للنظام الغذائي أن يبطئ شيخوخة الدماغ
اكتشف كيف يمكن لخيارات غذائية محددة، وخاصة حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء، أن تساعد في إبطاء شيخوخة الدماغ وتقليل خطر التدهور المعرفي، وفقًا لبحث جديد.
02-09-2025
زود مخزنك بهذه الأساسيات الثمانية عالية البروتين، وفقًا لكاتب طعام
اكتشف 8 أطعمة غنية بالبروتين متوفرة في المخزن يوصي بها كاتب طعام لتعزيز الشبع، والمساعدة في إدارة الوزن، وتبسيط الأكل الصحي، حتى في الأيام المزدحمة.
23-06-2025
كشف حساسية الأسنان: الأسباب والعلاجات والوقاية
اكتشف الأسباب الشائعة لحساسية الأسنان، من تآكل المينا إلى انحسار اللثة، وتعرف على العلاجات الفعالة والإجراءات الوقائية للحفاظ على صحة الفم المثلى.
24-09-2025
فك شفرة طول العمر: هل تحتاج النساء إلى نصائح صحية مختلفة؟
يناقش الخبراء ما إذا كانت نصائح طول العمر تحتاج إلى أن تكون مصممة خصيصًا للنساء، مع فحص التمارين الرياضية والنظام الغذائي والنوم والأدوية.