عزز لياقتك: أفضل 10 أطعمة عالية البروتين لنمو العضلات ولتعافٍ أسرع

الصحة اليومية

الصحة اليومية

·

19/09/2025

button icon

بالنسبة للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية، يعتبر البروتين حجر الزاوية في إصلاح العضلات وصيانتها ونموها. يعد تحقيق المدخول الأمثل من البروتين أمرًا بالغ الأهمية لأي شخص يمارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا. يوصي الخبراء باستهلاك ما بين 1.2 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، مع سعي الأفراد النشطين للحصول على حوالي 1.6 جرام لكل كيلوجرام.

النقاط الرئيسية

اللحوم الخالية من الدهون لقوة العضلات

لحم البقر الخالي من الدهون، صدور الدجاج، والديك الرومي غنية بالبروتين والمغذيات الأساسية مثل الكرياتين، إل-كارنيتين، والكارنوزين. تعزز هذه المركبات مخزون الطاقة في العضلات، وتدعم جلسات التدريب الأطول، وتقلل من آلام ما بعد التمرين. اهدف إلى استهلاكها بعد التمرين لتحقيق أقصى قدر من فوائدها.

فوائد الأسماك

الأسماك، وخاصة الأنواع الدهنية مثل السلمون والتونة والقد، غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. تتمتع هذه الدهون الصحية بخصائص مضادة للالتهابات يمكن أن تقلل بشكل كبير من آلام العضلات وتسرع التعافي. بالإضافة إلى ذلك، قد تساهم أوميغا 3 في نمو العضلات وتحسين الوظيفة الإدراكية، مما يوفر وضوحًا ذهنيًا أثناء التمارين الشديدة.

منتجات الألبان لتعزيز التعافي

تعتبر منتجات الألبان مثل الزبادي اليوناني والجبن القريش مصادر بروتين فعالة من حيث التكلفة. تحتوي على الكازين، وهو بروتين بطيء الهضم يحافظ على مستويات عالية من الأحماض الأمينية، مما يعزز إصلاح العضلات، خاصة عند تناوله قبل النوم. وقد ثبت أيضًا أن الزبادي اليوناني يدعم نمو العضلات أثناء التمرين والراحة.

قوى البروتين النباتي

فول الصويا هو بروتين نباتي كامل، يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية تقريبًا ومركبات مثل الإيسوفلافون التي لها تأثيرات مضادة للأكسدة والالتهابات، مما يساعد في تقليل تلف العضلات. توفر بذور القنب معادن أساسية مثل المغنيسيوم والزنك والحديد، وهي حيوية لتخليق البروتين وتوصيل الأكسجين ووظيفة العضلات. العدس، عند إقرانه بالحبوب، يساهم في تخليق البروتين ويفضل تناوله بعد التمارين بسبب محتواه من الألياف.

البيض واللوز: مغذيات متعددة الاستخدامات

البيض الكامل هو مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة، حيث يساهم الصفار بأكثر من 40% من إجمالي البروتين. وقد ارتبط استهلاك البيض الكامل بعد تدريبات القوة بنمو عضلي أكبر مقارنة ببياض البيض وحده. اللوز مصدر جيد للبروتين وغني بفيتامين E ومضادات الأكسدة الأخرى، التي تساعد على تقليل الالتهاب وإجهاد العضلات. على الرغم من فوائده، يفضل إعطاء الأولوية للوز على مدار اليوم بدلاً من تناوله فقط حول أوقات التمرين.

تحسين تغذيتك بعد التمرين

يعد دمج الأطعمة الغنية بالبروتين والمغذيات أمرًا ضروريًا للرياضيين. يمكن للأطعمة التي تحتوي على مركبات مثل الكارنوزين والكرياتين، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة، أن تدعم التدريب والتعافي بشكل كبير. يشير إرشادي عام لتغذية ما بعد التمرين إلى استهلاك 60-90 جرامًا من الكربوهيدرات و20-30 جرامًا من البروتين.

قراءة مقترحة

18-07-2025
8 طرق ذكية لتعزيز تناول البروتين الخاص بك مع الجبن القريش
اكتشف 8 طرق مبتكرة لدمج الجبن القريش في نظامك الغذائي لزيادة البروتين، من العصائر والدهون إلى المخبوزات والآيس كريم. تعلم كيف يمكن لهذا المكون متعدد الاستخدامات أن يعزز وجباتك.
08-07-2025
الوصفة النيوزيلندية: الاختيار الأفضل لأخصائي أمراض الجهاز الهضمي لصحة الأمعاء
اكتشف لماذا يوصي طبيب جهاز هضمي بارز بتناول حبتين من الكيوي يوميًا لتحسين صحة الأمعاء وتخفيف الإمساك وتحقيق فوائد صحية أوسع.
14-08-2025
خطوة أذكى: كيف يمكن لتعديلات بسيطة في المشي أن تكافح الفصال العظمي في الركبة
اكتشف كيف يمكن لتغييرات صغيرة في أسلوب المشي، مثل تعديل زاوية القدم، أن تقلل بشكل كبير من ألم الركبة وتبطئ تنكس الغضروف لدى مرضى الفصال العظمي.
17-07-2025
عندما يلتقي الوقاحة بالإرهاق: هل أنت لئيم أم مجرد مرهق؟
أثارت منشورات على وسائل التواصل الاجتماعي تتساءل عما إذا كانت الوقاحة تنبع من الخبث أو الإرهاق تفكيرًا واسع النطاق. تعرف على سيكولوجية الإرهاق، وردود أفعال الجمهور، ونصائح الخبراء، واستراتيجيات لتعزيز التعاطف والمرونة العاطفية.
20-10-2025
كشف أسرار "المعمرين الخارقين": لماذا يحتفظ بعض الأشخاص في الثمانينيات من العمر بذكريات شبابية
اكتشف لماذا يحتفظ بعض الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 80 عامًا بذاكرة الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا. يكشف العلماء الأسرار العصبية البيولوجية لـ "المعمرين الخارقين" وإمكاناتهم في مكافحة الخرف.
02-10-2025
أطلق العنان لإمكاناتك الصحية مع وضعية الضفدع: نظرة متعمقة على تمرين اليوجا القوي هذا
استكشف الفوائد العميقة لفتح الورك التي يوفرها وضعية الضفدع (ماندوكاسانا) وكيف يمكن أن تؤثر إيجابًا على صحتك، من تقليل آلام الظهر إلى تحسين الهضم والوضوح الذهني.
02-07-2025
هل يمكن لوجبة الجبن الخفيفة التي تتناولها في وقت متأخر من الليل أن تحول الأحلام إلى كوابيس؟
يستكشف بحث جديد العلاقة المدهشة بين استهلاك الألبان، وعدم تحمل اللاكتوز، وكثافة الكوابيس، ويقدم رؤى حول كيف يمكن أن يؤثر نظامك الغذائي على أحلامك.
30-09-2025
التقدم في العمر بأناقة: لماذا يتفاعل جسمك بشكل مختلف مع الكحول بمرور الوقت
اكتشف لماذا يتغير رد فعل جسمك تجاه الكحول مع تقدمك في العمر وتعلم كيفية التعامل مع استهلاك الكحول بمسؤولية في السنوات اللاحقة.
09-09-2025
هل أنت متوتر؟ 5 علامات قد تدل على أنك بحاجة إلى إعادة ضبط الكورتيزول
اكتشف 5 علامات رئيسية تدل على أن جسمك قد يعاني من ارتفاع مستويات الكورتيزول، وتعرف على استراتيجيات طبيعية للمساعدة في إعادة توازن هرمونات التوتر لديك.
22-08-2025
الشيخوخة برشاقة: الأمر يتعلق بالعيش بأفضل طريقة ممكنة، لا بالظهور أصغر سناً
اكتشف النهج الحديث للتقدم في العمر برشاقة، مع التركيز على عيش أفضل حياتك، وإعطاء الأولوية للصحة البدنية، وتنمية عقلية إيجابية لتحقيق الرضا في كل مرحلة.
10-06-2025
اكتشف صحة الدماغ: قوة حمية MIND ضد الخرف
اكتشف كيف يمكن لنظام MIND الغذائي، وهو مزيج من حمية البحر الأبيض المتوسط وحمية DASH، أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالخرف، حتى لو بدأت في وقت متأخر من العمر. تعرف على فوائده وكيفية دمجه في نمط حياتك.
04-09-2025
البروبيوتيك مقابل البريبيوتيك: فهم ثنائي صحة الأمعاء
اكتشف الاختلافات الرئيسية بين البروبيوتيك والبريبايوتيك، ومصادرها الغذائية، وتأثيرها على صحة الأمعاء والمناعة والصحة العقلية.
03-07-2025
احتضان الحدود: الطريق إلى السلامة الداخلية والرفاهية
اكتشف قوة وضع الحدود الشخصية وكيف يمكن للخطوات الصغيرة والثابتة أن تؤدي إلى رفاهية أكبر وشعور عميق بالأمان الداخلي.
02-07-2025
المفارقة الإيطالية: لماذا الكميات الأصغر، وليس النظام الغذائي فقط، تحافظ على رشاقة الإيطاليين
استكشف لماذا الإيطاليون أنحف بكثير من الأمريكيين على الرغم من اتباع نظام غذائي غني، مع التركيز على تأثير أحجام الوجبات وعادات تناول الوجبات الخفيفة.
25-06-2025
إطلاق العنان للحيوية: هل تحصل على العناصر الغذائية الأساسية الستة يوميًا؟
اكتشف العناصر الغذائية الأساسية الستة—الكربوهيدرات، البروتين، الدهون، الفيتامينات، المعادن، والماء—التي يحتاجها جسمك يوميًا للصحة المثلى وكيفية دمجها في نظامك الغذائي.
19-08-2025
ما وراء سرطان القولون والمستقيم: سرطانات الجهاز الهضمي الأخرى تتزايد أيضًا لدى الشباب، دراسة تكشف
تكشف دراسة جديدة عن ارتفاع مقلق في أنواع مختلفة من سرطانات الجهاز الهضمي، بما في ذلك سرطانات البنكرياس والمريء والمعدة، بين البالغين دون سن الخمسين، وليس فقط سرطان القولون والمستقيم.